うつに良い栄養素と食事療法まとめ

最近うつ病は薬物療法だけでなく、運動療法や食事療法も効果的だと聞くけど、うつ病にはどんな栄養素が必要なの？また食事って何を食べたらいいんだどう？

これまで日本ではうつ病の治療は抗うつ剤や、休暇、心理療法が中心的に行われてきました。
しかし近年うつ病の発症に食生活や運動が関係していることに数多く報告されています。

この記事ではうつ病に良いとされている栄養素と食事例について紹介します。

この記事を読んで、食事からのうつ病の改善と予防をしましょう。

うつに良いとされる栄養素

ビタミン群

ビタミンD、B1、B2、B6、B12、葉酸などのビタミンの不足は、うつ病の発症や経過に悪影響を及ぼすといわれています。特に葉酸は緑黄色野菜に多いビタミンで、カテコールアミンなどの精製に有用とされています。
※【カテコールアミン】はドーパミン、ノルアドレナリンといったストレス反応やうつに関する神経伝達物質で不足すると意欲が低下し、抑うつ症状を招きます。これらのビタミンは野菜やきのこ、レバー、肉、魚介類などの食材で補給できます。

ビタミンD	きのこ類、魚介類
ビタミンB1	豚肉（赤身）、ウナギ、玄米、ナッツ
ビタミンB2	レバー、ウナギ、納豆、卵
ビタミンB6	刺身、レバー、鶏肉、納豆、にんにく、バナナ
ビタミンB12	貝類、レバー、のり
葉酸	野菜、納豆、レバー

ミネラル（鉄、亜鉛）

亜鉛	肉や魚、卵など、例：カキ、ウナギ、牛肉、レバー、大豆製品
鉄分	レバー、赤身の肉、魚介類、海藻、青菜類、納豆

鉄や亜鉛などのミネラルも、不足するとうつ病と関連する可能性があるといわれています。
また、これらの食材と一緒に野菜をとると、野菜に含まれるビタミンAやCが鉄や亜鉛の吸収を促進します。

アミノ酸（メチオニン、トリプトファン）

トリプトファン	牛乳、乳製品、肉、魚、ナッツ、大豆製品、卵、バナナ
メチオニン	牛乳、乳製品、肉、魚、ナット、大豆製品、卵、野菜【ほうれん草、グリンピース

トリプトファンやメチオニンといった必須アミノ酸が不足すると、気分が落ち込みがちになります。

特にトリプトファンはセロトニンの材料となるアミノ酸です。
うつ気分や不安感はセロトニンが関与しています。
セロトニンから睡眠物質であるメラトニンが作られためトリプトファンが不足するとセロトニン、メラトニンも不足してうつや不眠の原因なります。

アミノ酸は、肉や魚、卵、大豆、牛乳などに含まれる良質なタンパク質から摂取するとよいでしょう。