【体験談】認知の歪みって何？認知行動療法のやり方解説します。

認知行動療法って何？認知療法との違いは何？

「起こった出来事に対する考え方」や「ものごとの捉え方」を認知といいます。
心のストレスを軽くし、気持ちを楽にするためこの認知に働きかける治療法を「認知行動療法」といいます。

ストレスを受けると私たちは悲観的に考えがちになり、問題を解決できない様な状態に追い込んでしまいます。

認知行動療法は、そんな時に考え方のバランスをとってストレスに対して上手にバランスする心を作る療法となっています。

なお認知療法と認知行動療法と２つ聞いた事があるかと思いますが、どちらも「起こった出来事に対する考え方」や「ものごとの捉え方」といった認知に働きかけて気持ちや行動を変えていくという療法に変わりはなく、現在はほぼ同じ意味として使われていますので、違いは気にしなくて大丈夫です。

よく聞く認知の歪みって？

僕たちは、自分の状況や出来事を絶えず瞬間的に自動思考し、物事を捉えています。

これは、適応的に行われているのが通常です。
ですがうつ状態の人やうつ病の方、また強いストレスを受けているなど、異常なシチュエーションではそうした物事の捉え方に歪みが生じてきます。

これが「認知の歪み」というものです。

なお辛い出来事だけでなく、達成できた様なポジティブなことに対しても、認知の歪んでいる人は「こんなこと誰にでも出来るなど」自分を過剰に過小評価してしまったりします。

そうした積み重ねにより憂鬱な気分が続いたり、不安が強まる事となり結果、非適応的な行動をとる様になり、さらに認知の歪みが大きくなるということにつながっていきます。

認知行動療法は、過度に悲観的な考え方になりすぎない様に、かといってあまり楽観的にもなりすぎない様に、ものごとを多方面から見ることでこころを正しいバランスにし、今起こっている問題に対処できる様にします。

気持ちは考え方に影響される

例を一つあげてみましょう。
周りに何もない薄暗い夜道に迷っている時の自分を想像してみてください。
周囲には全く人気はありませんし、街灯もありません。ただ疲労感だけが体にこびりついています。
このようなとき、どのような思考になることが考えられますか？

①もっときちんと準備していたら、こんなことにならなかったのにと憂鬱な気分になる。

②迷った時に道を聞いてたが、その人が教えてくれた道が間違えていたと怒りを感じる

③迷っている途中音がして、動くものが目に入りました。「あっ、熊かも！襲われる」と恐怖を感じる

④迷っている途中灯のついた家が見つかって「あそこで道が聞ける」と安心をする。

このように、道に迷うという同じ体験をしても、起こった出来事に対して、それをどのようにとらえるかで、そのときに感じる気持ちはずいぶん違ってきます。
またからだの反応や行動も違ってきます。
認知行動療法はあなたの気分を軽くしてストレスを減らせるように、あなたの考えをやわらかくするのです。

認知療法・認知行動療法のすすめかた

1. 今起こっているストレスに気づいいて、問題を整理する
2. 自動的に感じた思考（自動思考）があなたの感情や行動に、どのように影響しているのかを確認する
3. 日々の生活を振り返りながら、こころが軽くなる活動をメモし、徐々に増やしていく
4. 自動思考の内容と実際に起きている事実とのズレがないか、確認します。その際、なるべくものごとを俯瞰して考え、現実にそった柔軟なもの考え方ができる様に練習をします。
5. ものごとの一方に偏りなく、バランスよく考えられるようになってきたら、人間関係を改善する方法や問題を解決する方法を練習していく。

まとめ

起こった辛いストレスに対してバランスをとる考え方をする事で心の負担を軽くし、気持ちを楽にするための「認知行動療法」を学ぶことで、気持ちや体の負担を軽くすることができます。

現在この認知行動療法は、うつ病の治療のため就業支援施設やカウンセリングなどにも用いられています。

この記事を読まれて、学んでみたいと思われた方はぜひ近くの就業支援施設などにお問い合わせください。

以上、この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。

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