うつ状態が辛くて、本当辛い。頭の中不安でいっぱいです。
うつ病のうつ状態が辛い時って本当に辛いですよね。
不安が押し寄せてきて、ずっと頭に蔓延るあの感覚本当にたまらないですよね。
この記事では、僕がうつ状態が辛い時に行う５選を紹介します。
なお順番は僕のおすすめ順となっています。
目次
其の一 メンタル・リセット・プログラム
書籍「１日３分でうつをやめる。」で紹介されているうつ状態の持続を防ぐプログラムです。
下準備がいるので少し手間ですが、効果は抜群です。
下準備
- できることリスト」を作る
- 「好きなことリスト」を作る
- 「欠点→長所リスト」を作る
①「できることリスト」を作る
紙に「自分のできること」を３０個かく
（小さな子供ができる些細なことでOK）
②「好きなことリスト」を作る
自分の「好きな○○」を下記の４分野でなるべく具体的に紙に書きます。
- 好きなこと（趣味・行動など）
- 好きのもの（食べ物・持ち物など）
- 好きな人（実在・架空を問わない）
- 好きな場所（日常的な場所・旅行先など）
③「欠点→長所リスト」を作る
１紙の左側に自分の欠点をかく。
２右側に、「こういう見方をすれば欠点が長所になる」という言い換えを書く
- ネガティブをやめる
- ポジティブを増やす
- 思考のクセを変える
①ネガティブをやめる
１呼吸を整える
２今いる場所にあるものを細かいディテールまで観察していく。
（天井からスタートし壁際へと視線を移していくのがいい）
３同時に耳で聞こえている音や声、体で感じている感覚、体内で起こっている感覚も捉えていく
②ポジティブを増やす
１ネガティブをやめるを行った後に、
下準備で作っておいた「できることリスト」を眺める
２「できることリスト」をみた後に「好きなことリスト」を見る
③思考のクセを変える
「欠点→長所リスト」を見て、”今自分の中にあるネガティブな思考や感情”をポジティブに言い換えます。
其の二 サウナへ行く
僕は不安が襲って来た日はすぐにサウナにいく様にしています。
そうすれば、一度頭の中から不安がなくなり、急に「なんとかなるさ」状態になれます。
- サウナ５〜１０分
- 水風呂30秒〜２分
- ベンチで休憩（外気浴）５分から１０分
これの一連の流れを３セットくり返し行います。
実際にサウナに入ってみるとわかるのですが、はっきり言ってめちゃくちゃ熱いです。その性で熱いこと以外を考えられなくなります。
その後、水風呂に入るのですが、最初はとても冷たく感じます。でも数秒立つと「超気持ちいい」となります。
結果、サウナでは熱い、水風呂では冷たい（気持ちいい）という感覚の方が考え（不安）を上回ることになり、不思議と一度頭の中から不安がなくなります。
嫌なことから一時的にも頭の中を強制的に、シャットダウンできます。
其の三 頓服薬を飲む
普段飲む抗うつ薬とは別に、ロラゼパムなどの即効性の高い抗不安薬を処方されている人もいるかと思います。
会社などで、出来る対処法が限られていて、処方されている方は、頓服薬を飲むのも一つの手です。
其の四 散歩もしくはジョギングする
続いておすすめするのがこれは、皆さん主治医に必ず言われる事ではないでしょうか。
出来ればジョギング、できなければウォーキングを行ってください。
ジョギングすると走っていることに一杯一杯になるので頭の中から嫌なことがスーーっとなくなります。
其の五 寝る
これは最後の手段です。
とにかく寝る。これで嫌な考えから逃れるなら寝るで構わないと思います。
眠れる人は眠ってみてください。
ただ寝過ぎて夜眠れなくなるなどの事も起こりうるので注意してください。
下記↓枕にしてから僕はすごい眠れるようになりました。オススメです。
まとめ
以上、いかがでしたでしょうか。僕のうつ状態が強い時の僕のオススメ行動５選紹介させて頂きました。人により効果に差はあると思いますが、うつ状態が酷い人は試してみる価値があると思います。
では、この記事が少しでも参考になれば幸いです。
