うつ病

【体験談】うつ病の症状がひどい時、試して欲しい行動5選

うつ状態が辛くて、本当辛い。頭の中不安でいっぱいです。

うつ病のうつ状態が辛い時って本当に辛いですよね。

不安が押し寄せてきて、ずっと頭に蔓延るあの感覚本当にたまらないですよね。

この記事では、僕がうつ状態が辛い時に行う5選を紹介します。

なお順番は僕のおすすめ順となっています。

其の一 メンタル・リセット・プログラム

書籍「1日3分でうつをやめる。」で紹介されているうつ状態の持続を防ぐプログラムです。

下準備がいるので少し手間ですが、効果は抜群です。

下準備

下準備
  1. できることリスト」を作る
  2. 「好きなことリスト」を作る
  3. 「欠点→長所リスト」を作る

①「できることリスト」を作る

紙に「自分のできること」を30個かく
(小さな子供ができる些細なことでOK)

②「好きなことリスト」を作る

自分の「好きな○○」を下記の4分野でなるべく具体的に紙に書きます。

  • 好きなこと(趣味・行動など)
  • 好きのもの(食べ物・持ち物など)
  • 好きな人(実在・架空を問わない)
  • 好きな場所(日常的な場所・旅行先など)

③「欠点→長所リスト」を作る

1紙の左側に自分の欠点をかく。

2右側に、「こういう見方をすれば欠点が長所になる」という言い換えを書く

「メンタル・リセット・プログラム」のやり方
  1. ネガティブをやめる
  2. ポジティブを増やす
  3. 思考のクセを変える

①ネガティブをやめる

1呼吸を整える

2今いる場所にあるものを細かいディテールまで観察していく。
(天井からスタートし壁際へと視線を移していくのがいい)

3同時に耳で聞こえている音や声、体で感じている感覚、体内で起こっている感覚も捉えていく

②ポジティブを増やす

1ネガティブをやめるを行った後に、
 下準備で作っておいた「できることリスト」を眺める

「できることリスト」をみた後に「好きなことリスト」を見る

③思考のクセを変える

「欠点→長所リスト」を見て、”今自分の中にあるネガティブな思考や感情”をポジティブに言い換えます。

其の二 サウナへ行く

僕は不安が襲って来た日はすぐにサウナにいく様にしています。
そうすれば、一度頭の中から不安がなくなり、急に「なんとかなるさ」状態になれます。

【サウナの入浴方法】
  1. サウナ5〜10分
  2. 水風呂30秒〜2分  
  3. ベンチで休憩(外気浴)5分から10分

これの一連の流れを3セットくり返し行います。

実際にサウナに入ってみるとわかるのですが、はっきり言ってめちゃくちゃ熱いです。その性で熱いこと以外を考えられなくなります。

その後、水風呂に入るのですが、最初はとても冷たく感じます。でも数秒立つと「超気持ちいい」となります。

結果、サウナでは熱い、水風呂では冷たい(気持ちいい)という感覚の方が考え(不安)を上回ることになり、不思議と一度頭の中から不安がなくなります。

嫌なことから一時的にも頭の中を強制的に、シャットダウンできます。

其の三 頓服薬を飲む

普段飲む抗うつ薬とは別に、ロラゼパムなどの即効性の高い抗不安薬を処方されている人もいるかと思います。

会社などで、出来る対処法が限られていて、処方されている方は、頓服薬を飲むのも一つの手です。

其の四 散歩もしくはジョギングする

続いておすすめするのがこれは、皆さん主治医に必ず言われる事ではないでしょうか。

出来ればジョギングできなければウォーキングを行ってください。

ジョギングすると走っていることに一杯一杯になるので頭の中から嫌なことがスーーっとなくなります。

其の五 寝る

これは最後の手段です。

とにかく寝る。これで嫌な考えから逃れるなら寝るで構わないと思います。

眠れる人は眠ってみてください。
ただ寝過ぎて夜眠れなくなるなどの事も起こりうるので注意してください。

下記↓枕にしてから僕はすごい眠れるようになりました。オススメです。

まとめ

以上、いかがでしたでしょうか。僕のうつ状態が強い時の僕のオススメ行動5選紹介させて頂きました。人により効果に差はあると思いますが、うつ状態が酷い人は試してみる価値があると思います。

では、この記事が少しでも参考になれば幸いです。

ABOUT ME
ねこべえ
娘二人を持つ30代の会社員。東証1部上場企業で15年経理業務に従事。 順風満帆の社会人生活を送ってきたが、転職を機にうつ病を発症し現在休職中。将来の副業収入及び、同じ様な境遇の方に役立つ情報を発信したいうと思いきあらブログ「うつの道しるべ」を始める。 またブログでの正しい情報発信のためメンタルケア心理士の資格勉強中。
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