うつ病

【体験談】うつ病や適応障害で休職中のおすすめの過ごし方10選【急性期・回復期】

おすすめの休職中の過ごし方
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いざ休職してみたものの、そもそもみんな休職中って何をしてるのだろう?
休職中ってゆっくりと休むだけでいいのかな?

この記事では、管理人が休職中のおすすめの過ごし方10選を実体験を元に紹介します。

この記事をおすすめできる人
  • 休職中に何をやっていいかわからない
  • 他の人がどうやって過ごしているか知りたい
  • おすすめの休職中の過ごし方を知りたい
  • 趣味がない人

休職中のおすすめの過ごし方10選

①薬を飲んでとにかく寝る(急性期のみ)

薬を飲んでとにかく寝る(急性期のみ)

急性期はとにかく休んでください。
この時期に限ってはこれが一番大事です。

僕は、休職を開始してから約3週間ずっとベッドで過ごしました。

幸い家族がいて、奥さんがご飯などを作ってくれるので本当にひたすらそれに甘え、ベッドから動かずひたすら目を瞑って横になっていました。

そして日常生活もその時その時でできる範囲だけしていました。
なのでご飯も食べたくなければ食べないし、歯も磨きたくなければ磨かないし、風呂も限界まで入りませんでした。

「本当にこれでいいのか」と思ってしまうかもしれませんが、これでいんです。
あなたは今まで本当に無理をしていたので、まずは最初心ゆくまで休んで下さい。
逆にこの時期に無理をすると、かえって回復が遅くなると思います。
この記事を読んでくれている方は安心して休んで下さい。

②毎日通うところを作り、外出の習慣をつける

薬を飲んでとにかく寝る(急性期のみ)

2つ目以降は回復期である事が前提ですが、少しずつ体が動くようになってきたら、毎日通える場所を作り外出の習慣を作る事に取り組んで欲しい。

休職開始と共にずっと休んでいたため変な時間に寝ていたりと体の体内時計がめちゃくちゃになっているかと思います。
それを整えるためにも日常生活で外出する習慣を作り、体内リズムを整える事が必要です。

僕の場合は、コーヒーが好きなのでカフェに行くことから始めました。
毎朝カフェでモーニングを食べながらコーヒーを飲んでいました。
最初は何もしていなかったのですが、次第に物事への興味が復活し雑誌を読んだりして過ごす様になって来ました。
また最初の2〜3日は朝起きるのが辛かったものの、次第に自然と起きれる様にもなりました。

この様に毎日習慣で行く場所を作ることで、自然と体内リズムが出来ていくのでおすすめです。

ちなみに管理人はカフェが良かったのですが、図書館なども習慣づくりに向いていると思います。

③サウナ(銭湯)に行く

サウナ(銭湯)に行く

僕はこのサウナ(銭湯)に行くことで、うつの症状が大きく改善されました。

なぜサウナかというと、熱い冷たいを繰り返す温冷入浴をする事で、それ以外の事が考えられなくなるため反芻や不安を一時的にシャットダウンすることができからです。

僕は不安や反芻がある日にサウナに通う事で鬱状態が続く事を回避出来る様になりました。

④整体に行く

整体に行く

仕事が原因でうつ病になった人は残業時間も多く、慢性的な肩こりに悩まされている事が多いです。
そうでなくても、急性期にベッドで過ごす事が増えるため、体全体が固まっていて、体が重く感じる人が多いと思う。

僕ももれなくそうでした。

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肩こりや体が重いのって運動したり、ゆっくり休んで時間がたてば治るんじゃないの

しかし、僕の肩こりなどは1ヶ月経ってもほとんど改善されませんでした。
そこで最寄りの評判の良い整体に行ってみたところ1ヶ月程度で肩こりは改善され体が軽くなりました。

うつ病の方は体の不調もお持ちの方が多いので、整体に通い体を整えるということはとてもおすすめできます。
また体のアドバイザーになってくれる事も心づよいです。

なおうつ病の方に整体をおすすめする理由下記に詳しくまとめているので参考にしてください。

⑤YouTubeを見る

YouTubeを見る

うつ病の人は、集中力が持たなかったりして映画やテレビなどが見れない、楽しめないという人が多いと思う。
YouTubeだと、1本当たりの動画の時間が短いため集中力が不要である。
また自分と近い素人の方が多いので友達のホームビデオを見ている感覚で気軽に見れるのがおすすめできます。

⑥Twitterをする

Twitterをする

TwitterはFacebookやInstagramと比べリア充自慢が少ないので、休職中の劣等感を感じずにすみます。
僕はうつ病になってから、Twitterを始めたのですが、本当に初めて良かったなと思っています。

<Twitterのいい所>
・自分と同じ境遇の人等がいて、自分だけ苦しいのではないと安心できる。
・「つらい」などリアルでは言えない時でも、呟く事で少し発散できる

上記が、僕がTwitterがうつ病に向いていると思った理由です。

最初はやり方がわからなかったのですが、次第に同じ様な境遇の人と知り合い励まし合いも出来る様になりどんどん楽しくなりました。
苦しんでいるのが自分だけでないと思ったら本当にだいぶ楽になりました。

また復職してからも、ネットでしか言えないことなども呟けるので復職後のストレス発散にもおすすめできると思います。

⑦日記(記録)をつける

日記(記録)をつける

うつ病になったらなるべく日記や記録つけた方がいいと思う。
どんな形でもいいです、スマホのメモ帳や、記録アプリ、手書きの日記帳どれでもいいです。
うつ病には波もあるため、記録をつけておくことで自分なりの周期が分かる様になります。
また徐々に回復を実感することでモチベーションが上がります。

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前まで朝起きれてなかったけど、ちゃんと起きれる様になった。
日記を読み返すと自分が回復している事がハッキリ分かるな。

なお、日記で抑えておきたい内容としては、

  • 睡眠
  • 気分
  • 行動

3つは必ず記録をしましょう。

なお下記の「ここち日記」というアプリは気分を毎日5段階で残せ日記も同時につけれるのでおすすめしています。

⑧日光浴をする

日光浴をする

太陽の光を浴びると、「セロトニン」といううつ病で不足しやすい脳内物質が活性化すると言われています。

天気の良い日は、ベランダとかで構いませんので、10分程度日光浴をしてみましょう。
自然とリラックスできる事がわかると思います。
とても簡単に出来ておすすめです。

⑨ウォーキング(散歩)をする

ウォーキング(散歩)をする

これは、皆さん主治医に必ず言われる事ではないでしょうか。
僕の場合は、主治医に1万歩歩く様に言われていました。
実際歩くと日光を浴び、程よく汗ばむため大変気持ちいいです。

うつ病で弱った体力を取り戻すためにもぜひ行いましょう。

なお最初は歩数を3000歩程度から始めると続けやすいです。
また1万歩歩く時も1度に一気に歩かず、朝、昼、夜に3000歩歩くなど工夫すると続けやすいかと思います。

雨の日は↓ゲームで室内運動がおすすめです。

⑩読書をする

読書をする

うつ病になると集中力がかなり落ちています。
なので最初は本が中々読めないと思います。

ただ復職を目指すのであれば、少しずつでも文書を読む練習として続けていく事をおすすめします。
ジャンルは何でもいいので自分の好きなものを読めばいいと思います。
管理人の場合はミステリー小説を最初は10ページづつ読む事から始めました。

大事なことは、続ける事です。
弱った脳を少しづつ回復させていきましょう。

この過ごし方を実践したおかげで3ヶ月で維持期まで回復

このおすすめの過ごし方をしたおかげで、僕は休職してから3ヶ月維持期までに回復する事ができました。


人によっては、維持期まで半年や1年かかる人もいる中、3ヶ月で維持期まで回復し、リワークに通える程になりました。

まとめ:休職中のおすすめの過ごし方10選

休職中のおすすめの過ごし方10選
  1. 薬を飲んでとにかく寝る(急性期のみ)
  2. 毎日通うところを作り、外出の習慣をつける
  3. サウナ(銭湯)に行く
  4. 整体に行く
  5. YouTubeを見る
  6. Twitterをする
  7. 日記(記録)をつける
  8. 日光浴をする
  9. ウォーキング(散歩)をする
  10. 読書をする

如何でしたでしょうか。休職中にやる事少しは参考になりましたでしょうか。

ぜひこの記事を参考にしていただいて、心身ともに健康になる休職期間を過ごしてください。

ABOUT ME
ねこべえ
娘二人を持つ30代の会社員。東証1部上場企業で15年経理業務に従事。 順風満帆の社会人生活を送ってきたが、転職を機にうつ病を発症し現在休職中。将来の副業収入及び、同じ様な境遇の方に役立つ情報を発信したいうと思いきあらブログ「うつの道しるべ」を始める。 またブログでの正しい情報発信のためメンタルケア心理士の資格勉強中。
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